生活中,我們每天都要吃一些蔬菜水果,膳食纖維的攝入可以保持身體健康。但事實(shí)上,食物中的很多營(yíng)養(yǎng)素都是極易被破壞的,需要我們?cè)谂腼儠r(shí)小心“守護(hù)”。下面,我們就來(lái)認(rèn)識(shí)一下哪些營(yíng)養(yǎng)素極易被破壞?該如何避免這些營(yíng)養(yǎng)流失呢?

1.多不飽和脂肪酸。《生命時(shí)報(bào)》指出,這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素存在于各種食用油、堅(jiān)果、水產(chǎn)品中。高溫油炸會(huì)讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉,長(zhǎng)時(shí)間與氧氣接觸會(huì)讓這種營(yíng)養(yǎng)素發(fā)生氧化變質(zhì)。所以,烹調(diào)時(shí)要減少油炸;儲(chǔ)存食用油、堅(jiān)果和水產(chǎn)品時(shí),要密封、避光儲(chǔ)存,防止多不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。

2.葉酸。據(jù)《生命時(shí)報(bào)》介紹,葉酸最重要的功能是增強(qiáng)免疫力。富含葉酸的食物主要有動(dòng)物肝、綠葉蔬菜和水果等。不過(guò)由于葉酸怕熱、易溶于水,因此長(zhǎng)時(shí)間的煮以及更高溫度的烹調(diào)后會(huì)大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸,最好用蒸、旺火快炒的方式來(lái)烹制葉酸含量高的食物,用少量水煮也不錯(cuò)。

3.B族維生素。中國(guó)日?qǐng)?bào)網(wǎng)指出,B族維生素主要來(lái)源于粗糧、瘦肉等,它在碳水化合物、脂類(lèi)和蛋白質(zhì)代謝中起到重要作用。建議淘米時(shí)不要反復(fù)搓洗,因?yàn)锽族維生素是水溶性的;堿是B族維生素的天敵,因此無(wú)論是煮粥、和面還是腌肉,都不要加堿;煮粥、煲湯時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng),長(zhǎng)時(shí)間的加熱會(huì)使B族維生素流失。

4.維生素C。《南方日?qǐng)?bào)》指出,維生素C能夠提高免疫力、清除自由基、抑制黑色素形成,還能夠幫助膠原蛋白合成。但是維生素C是水溶性極強(qiáng)、高溫容易被破壞的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),所以烹飪時(shí)應(yīng)以急火快炒、快速焯燙為主。

5.黃酮類(lèi)、含硫化物。據(jù)《南方日?qǐng)?bào)》介紹,黃酮類(lèi)、含硫化物等屬于蔬菜中的植物化學(xué)物質(zhì),在烹煮時(shí)所流失的程度,也與烹煮時(shí)間成正比,如青花菜燙5分鐘,硫化物會(huì)損失15%,10分鐘會(huì)損失40%,30分鐘損失達(dá)77%。這是因?yàn)楹蚧锸撬苄缘?長(zhǎng)時(shí)間高溫烹調(diào)易受破壞,并溶解于水中造成流失,所以烹飪時(shí)要注意時(shí)間與溫度的把握。

6.番茄紅素。《健康時(shí)報(bào)》指出,西紅柿熟吃的時(shí)候,番茄紅素的利用率比較高,而生吃可以獲得更多的維生素C、鉀以及膳食纖維。炒西紅柿?xí)r,要少油、低溫,過(guò)多油會(huì)將溶解的番茄紅素留在鍋里,而高溫會(huì)破壞番茄紅素。

本文由科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心業(yè)務(wù)部主任阮光鋒進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。