國慶假期結束，有些人會感到精神不振、情緒低落，并伴有失眠、食欲減退等生理不適。專家表示，這可能是“節后綜合征”，可以從作息、飲食、運動等多方面進行調整，找回好狀態。

什么是“節后綜合征”

主要表現有哪些？

北京安貞醫院睡眠醫學中心主任醫師謝江介紹，很多人長假以后會失眠、疲乏無力、精力不集中、情緒不好，甚至有人心慌胸悶，嚴重影響工作和生活，這就是“節后綜合征”。

專家提示，如果出現下面幾種情況，就要注意了：

睡眠紊亂。假期身體缺乏充足的休息，人體生物鐘被打亂，睡眠紊亂就會找上門。

手機沉溺。假期長時間刷手機，不僅會過度依賴手機，還會因長期低頭或久坐，引發頭疼、頸痛、腰背痛等不適。

疲勞焦慮。節后可能會出現抑郁、煩悶等心理問題，還會出現注意力不集中、精神緊張、疲乏無力等情況。

腸胃紊亂。假日里大吃大喝過后，有人可能會出現胃負擔重、消化不良，導致腹脹、腹痛、惡心、腹瀉等。

“節后綜合征”該如何調整？

專家表示，假期即將結束時，“終點效應”容易引發人們內心的遺憾。從醫學角度來講，“節后綜合征”并不是嚴格意義上的病癥。如何調整才能讓自己元氣滿滿地投入到節后的工作生活中？

調節睡眠生物鐘

專家介紹，要有意識地去限制睡眠，不要讓睡眠過長，否則會出現“星期一綜合征”，即上班的前夜睡不著，工作日非常疲勞的狀態。

空軍軍醫大學唐都醫院神經內科心身門診主治醫師程金湘建議，可以溫柔校準生物鐘，早晨盡早拉開窗簾，去戶外稍微運動接受光照，逐步調整入睡時間，能有效幫助生物鐘復位。

放松、正念冥想、聞香、運動

首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理病區主任劉競介紹，節后工作時難免心煩意亂、注意力不夠專注、記憶力下降、工作效率下降。此時，可以通過放松、正念冥想、聞香、運動，來調整狀態。

專家建議，可將工作任務分解成若干小目標，每完成一個都是對信心的積極反饋，有助于緩解焦慮。

營養的優化必不可少

節后盡量選擇高纖維食物和易消化蛋白，增加綠葉蔬菜、燕麥、魚類攝入，保證充足飲水，減輕身體的運轉負荷。

程金湘提醒，面對“節后綜合征”，最好的態度是理解而非對抗。雖然“節后綜合征”通常在一兩周內自行緩解，但需注意與臨床意義上的焦慮癥或抑郁癥進行區分。如果相關癥狀持續半月以上，且嚴重損害社會功能，則應尋求專業心理幫助，進行科學評估。

如何幫孩子“收心”？

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對于成年人來說，緩解“節后綜合征”，恢復被打破的生活規律相對簡單，但是對于兒童青少年來說，由于其心智發育還不成熟，加上假日使用電子產品時間增加，“節后綜合征”的情況相對更明顯。

兒童青少年“節后綜合征”的表現主要有頭暈、頭痛、胸悶、氣短、惡心、嘔吐等癥狀，還有一些兒童青少年出現入睡困難、情緒低落。

首都醫科大學附屬北京兒童醫院精神科副主任醫師李瑛介紹，這些癥狀一般都找不到明確的器質性因素，個體差異比較大，大部分孩子可能很快調整，但是會有一小部分孩子會存在一些困難。

“節后綜合征”比較嚴重的孩子往往伴隨電子產品使用過多的情況。幫助這部分孩子調整情緒，很重要的一步是幫助他們縮短電子產品的使用時間。

專家介紹，在電子產品使用上，心理角度的建議，一般是“替換策略”，創造更有趣的時間，占用電子產品的使用時間，而不是強有力的管控。

專家建議，幫助孩子減少電子產品的使用時間，一定要循序漸進，不要一刀切。在初期，家長可以尋找一些適合孩子觀看的紀錄片，陪伴他們一起觀看。經過三到五天的調整，大部分孩子都能消除“節后綜合征”的癥狀，適應規律生活。

合理安排作息

避免假日“心臟綜合征”

假期飲食的不規律和作息顛倒等問題，除了會讓人患上“節后綜合征”，還可能會加重心血管的負擔。因此，還要警惕另一種綜合征——“心臟綜合征”。

假日“心臟綜合征”有多種多樣的表現，可能出現心慌、胸悶、憋氣，大部分人是由于疲勞和生活節奏改變引起的。

北京安貞醫院冠心病中心副主任吳小凡介紹，通過改善生活方式或許能讓癥狀在短時間內消失，比如改善睡眠、清淡飲食、少飲酒不酗酒。對于心臟疾病患者來說，要合理安排作息，避免加重心血管疾病發作的概率。