原標題：孕期飲食知多少
編者按
母親是生命的締造者、哺育者，她們飽嘗懷胎的艱辛，忍受分娩的痛苦，將一個個鮮活的生命帶到人間。得知新生命即將到來，那個曾經冰棍、甜品不離手的女孩，開始小心翼翼地計算熱量攝入；懷抱著呱呱墜地的嬰兒，初為人母的她對一飲一食都格外留心，但求孩子健康成長。
值此母親節到來之際，我們特邀業內專家，為正在孕育生命和剛剛分娩的母親們提供飲食指導，為新生命的成長和新媽媽的健康保駕護航。
生命的形成和生長需要良好的營養環境，孕期營養缺乏和營養過剩都可能對母親和胎兒健康造成不良影響。
孕期營養缺乏嚴重者可能出現流產、早產、乏力、易感染等現象；缺乏某些營養素可能導致胚胎或胎兒發育異常，嚴重時危及胎兒生命。
孕期營養過剩嚴重者可能出現流產、早產、產程延長等現象，還會有患妊娠糖尿病的風險。孕期熱量超標會增加生產巨大兒風險、剖宮產幾率和產后體重滯留風險。根據多哈理論，出生體重高的嬰兒，成年后患代謝性疾病的風險遠高于出生體重正常的嬰兒。
為生育一個健康的寶寶，孕婦在吃上不能馬虎。
孕婦吃什么？
膳食多樣 補充葉酸
孕期的營養環境可以改變基因的表達，從而影響后代的健康。實驗室研究發現，在同等條件下，對于懷孕的同品種小鼠，一個給予正常餐，一個給予添加了某些容易甲基化的營養素餐，正常餐喂養的小鼠后代和媽媽長得一樣，甲基餐喂養出生的小鼠毛發顏色和體型都發生了改變。
那么，孕婦該吃什么？《中國居民膳食指南》和《孕期婦女膳食指南》給出了答案。《中國居民膳食指南》建議，成年人飲食應多樣化，以谷類為主；吃動平衡，保持健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。《孕期婦女膳食指南》建議，補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽；孕吐嚴重者，可少食多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入；適度活動，適當增重；禁煙酒，保持心情愉快，積極準備母乳喂養。
孕婦可以以《中國居民膳食指南》為基礎，在懷孕早期保證主食的攝入量，避免因為缺乏主食導致酮體的產生引起酮癥酸中毒，影響胎兒發育。懷孕中晚期，胎兒發育迅速，對蛋白質的需要量增加，孕婦應多吃富含蛋白的食物，滿足自身和胎兒的需要。
同時，孕婦還需要注意葉酸、鐵和碘等微量元素的攝入。葉酸從備孕時（懷孕前3個月）就需要補充，每天400微克，可一直補充到產后。備孕期補充是為了讓身體中的葉酸水平達到一定高度，以保證在受精卵分化時，胚胎的神經系統形成不會受影響，避免發生神經管畸形。懷孕期間補充葉酸的好處非常多。葉酸參與血紅蛋白及甲基化合物（如腎上腺素、膽堿、肌酸等）的合成，可以預防巨幼紅細胞貧血；葉酸可以降低人體內同型半胱氨酸濃度，而高濃度的同型半胱氨酸可使患心臟病和腦卒中（中風）的風險增加。此外，葉酸對胎兒的神經發育及腦發育具有促進作用，還可以預防胎兒先天性心臟病。有報道稱，妊娠早期服用葉酸可以有效預防51%的先天性心臟病。
孕婦常吃含鐵豐富的食物，有助于預防孕期貧血。《孕期婦女膳食指南》強調補充碘，是因為孕期對碘的需要量比非孕期增加近一倍，而最安全的補充方法是吃碘鹽。
不能吃什么？
勿信謠言 禁煙禁酒
除了應該吃什么，很多孕婦還很關心不能吃什么。
有人說，孕婦不能吃兔肉，否則寶寶會出現“兔唇”；不能吃螃蟹、山楂等涼性食物，否則會流產；不能吃醬油，否則寶寶皮膚黑等。這些孕期飲食“禁忌”的傳言大多來自網絡和民間，并沒有科學依據。兔肉是非常好的蛋白質，四川人很喜歡吃兔頭，也沒有人因此吃出“兔唇”胎兒；醬油是中國人幾乎每天都在食用的調味品，可是中國人并不是黑皮膚。事實上，寶寶的皮膚顏色和基因有關，“兔唇”與子宮內外環境因素有關。螃蟹和山楂是大家喜歡的食物，如果沒有受到污染，也是可以吃的，只不過需要注意量，不能貪吃。
孕婦真正應該遠離的是煙酒和不衛生的食物。《孕期婦女膳食指南》明確指出，孕婦要禁煙酒，因為煙酒對胚胎的影響特別大。同時，孕婦要注意避免被動吸煙。
孕婦還要格外注意飲食衛生。有數據顯示，每年有將近千分之四的孕婦因為吃了被李斯特菌污染的食物而導致孕中期胎停育，所以孕婦要特別注意食品安全：購買安全、衛生的食材；保持廚房和廚具的清潔，生熟餐具分開；盡量少吃生冷食物，生食瓜果蔬菜時要清洗干凈；合理儲存食物，熟食在室溫下不得存放2小時以上，熟食和易腐爛的食物應及時在5℃以下冷藏，存放的熟食在食用前應加熱到60℃以上。
懷孕吃多少？
增量有限 平衡適度
有人說因懷有寶寶，孕婦要吃兩人份，但科學的做法并非如此。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013年版）》的孕期熱量推薦，非孕期、輕體力活動的婦女，每日攝入熱量1800千卡，在此基礎上，孕中期每日攝入熱量增加300千卡，孕晚期每日攝入熱量增加450千卡。可以看出，孕期與非孕期相比，推薦攝入熱量的增加量并不多，只增加1/6～1/4，并非“兩個人”的量。
具體來說，如果沒有特殊情況，孕婦可以按照“中國孕期婦女平衡膳食寶塔”（見圖）的指導來安排一日三餐。在主食的選擇上，應注意谷薯雜豆的搭配，不要全部選用精米面。魚禽蛋肉類每天150克～250克，奶類每天300克～500克；烹飪時少用油鹽，每天攝入油類25克～30克、鹽不超過6克。另外，孕婦不應偏食，比如有的孕婦食欲不振只喜歡吃橘子，就把橘子當飯吃，其實按照“中國孕期婦女平衡膳食寶塔”，水果每天吃200克～400克就足夠了。
