近日,有英國媒體報道,牛津大學一項針對近5萬人的研究發現,純素食者患中風的幾率比肉食者高出了20%。這可能是由于血液膽固醇降低和維生素B1、B2等營養素水平降低所致。在如今高脂高油的餐飲環境下,素食被不少人認為是一種健康的飲食方式,但近日的研究卻否定了這種看法。

多吃粗糧雜糧更健康,能量棒、運動性飲料可調節身體機能……生活中還有哪些看似健康,卻是噱頭居多的飲食呢?

誤區一:能量棒、運動性飲料可代替正常飲食

除了五谷雜糧,市面上五花八門的食品中,有不少能量棒號稱有代餐功能,吃一口的營養頂平時飲食的三十口,也被不少人認為是減肥佳品。此外,運動飲料也因其宣傳的多種功能性被很多人推崇,這些食品真的如傳說中的那么神奇,可以經常食用嗎?

對此,肖明中表示,萬變不離其宗,我們看食物好不好主要有兩點,一是它含有什么成分、含量多少;二是它是否天然、多樣、營養均衡。號稱“吃一口的營養頂平時飲食的三十口”,這個說法主要是指能量棒中某種成分含量較高,比如一個30g雞蛋清的蛋白質含量大約有3.5g,而一勺30g蛋白粉的蛋白質含量大約有21g。

至于能量棒是否可以替代正常飲食?“我認為需要分情況而論。”肖明中說,像年老體弱者,咀嚼功能較差需要使用代餐者可以用,對于減重人群可短期使用,對普通人而言,天然食材烹飪的食物更加合適。天然食材可以避免因咀嚼少、食物體積小等引起的蛀牙、胃動力不足等問題。運動飲料主要針對高強度運動后,能量大量消耗、電解質和水隨汗液流失后需要進行對應的補充時使用。小運動量,及日常生活中無需飲用。再者,許多飲料為了迎合消費者口味,添加了代糖,比如阿斯巴甜、安賽蜜。雖然熱量不高,也不宜過多攝入。

范志紅介紹,能量棒主要分為谷物棒、蛋白質棒和運動能量棒。谷物棒大多以燕麥為主料,而燕麥本身含有較多纖維素,是極好的碳水化合物來源。一般來說,正規廠家生產的谷物棒會添加額外的蛋白質等成分,并控制糖量,以達到更合理的營養配比,而對有些品牌的谷物棒則要小心——它很有可能含有大量的糖、油,熱量爆表卻沒什么營養;蛋白質棒,一根蛋白質棒含有10—20克蛋白質,占每日蛋白質攝入量的20%左右,它和蛋白粉一樣,可以在健身前后補充蛋白質,以促進肌肉生長,而又比蛋白粉更加簡便易攜,因此頗受歡迎。理論上,對于不太健身的人群而言,均衡的日常食譜已經可以提供足量的蛋白質。但中國居民飲食大多以碳水化合物為主,普遍缺乏蛋白質,而減肥的小朋友們怕胖不吃肉,蛋白質攝入更是不足。因此,適當吃一些熱量不高的蛋白質棒,對于營養均衡有一定好處。

“再就是運動能量棒,這也是需要強調說明的,運動能量棒又分為動力能量棒和耐力能量棒。動力能量棒一般在運動前食用,含有碳水化合物和一定的蛋白質、脂肪,為身體提供全面營養。而耐力能量棒則是為長跑、自行車等高強度耐力運動設計的,碳水化合物含量極高,幾乎沒有蛋白質和脂肪。”范志紅說,所以民眾一定要切記,在進行不同的運動時,要選用合適的運動能量棒。這些能量棒大多以碳水化合物為主要熱量來源。在高強度運動時,它能快速補充能量,但如果你窩在沙發上把它當零食吃,它就會迅速堆積成腰間的游泳圈。

誤區二:無脂肪食品、無糖可樂吃了不會發胖

吃的好,久坐不運動,使得超重的人越來越多。這就使一部分人對無脂肪食品、無糖可樂更加青睞,認為更有利于健康,吃了也不會發胖。事實果真如此嗎?

“脂肪是食物中必須的一部分,不要談脂色變,脂肪中有壞脂肪也有好脂肪。減少食物中飽和脂肪、反式脂肪的占比,將其替換為不飽和脂肪。把握好總熱量及脂肪在飲食中熱量占比即可。肖明中說,對于肥胖高血脂及糖尿病人群,可以用脫脂食品控制總熱量攝入,對于其他人群,只要攝入量不大,可以選擇全脂牛奶、魚油這樣的食品。因為脫脂過程中,食物中的許多脂溶性物質會在脫脂過程中流失,比如全脂奶中含有對系統發育有益的磷脂成分(如DHA),而脫脂奶沒有,魚油中含有對心腦血管有利的Omega-3,大豆油中含有必須脂肪酸alpha-亞麻酸。因此,建議適量食用優質油脂。

范志紅表示,很多人都知道,吃太多糖有害健康,世界衛生組織要求成年人每天吃精制糖的數量不超過50克,最好能控制在25克以內。于是,市場上各種無糖、低糖食品越來越多,殊不知,這些食品配料表中卻添加了阿斯巴甜、甜蜜素、安賽蜜等很多非糖甜味劑。

“大部分的流行病學研究發現,食用甜味劑與較高的體重相關。換句話說,吃較多甜味劑的人比不吃的人更胖。”范志紅說,也有研究表明,甜味劑里雖然不含糖,卻會激活胰腺和小腸中的甜味受體,使體內胰島素濃度上升。而胰島素水平升高,脂肪分解減少,合成增加,就容易造成肥胖。

誤區三:多粗少精,才更營養健康

當前,隨著人們生活水平的提高,大米白面吃多了。過去被認為是帶著“土”味兒的雜糧,搖身一變,成了人們的“新寵”。更有甚者說,多吃粗糧更健康。粗糧真的適合所有人吃,吃得越多越好嗎?

“粗糧、雜糧是相對于精細加工的糧食而言,包括如小米、高粱、燕麥、玉米以及一些豆類食物。粗糧、雜糧主要營養元素是維生素、礦物質以及膳食纖維,是碳水化合物的主要來源。按照食物攝入均衡性、多樣化原則來講,碳水化合物的攝入總量也要適量,并不是一種食物吃得越多越好。”湖北省中醫院肥胖專科副主任醫師肖明中在接受科技日報記者采訪時說。

肖明中介紹,雜糧、粗糧的主要作用是保障消化系統的正常運轉,延長食物在胃中的停留時間,增加飽腹感,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,維持正常腸道菌群,對于減肥、控制“三高”等有一定好處。但是,并不是每個人都適合吃粗糧、雜糧,如老人、孩子胃腸道功能減弱或者發育不成熟,吃太多粗糧會增加胃腸道負擔,出現脹氣、便秘等癥狀。此外,雜糧的攝入還應根據個人體質選擇,大部分雜糧都屬于平性食物,但如果常年以綠豆、赤小豆這些雜糧為主,寒涼體質的人是不適合的;薏苡仁這些性味甘淡微寒的藥食同源食物,具有健脾去濕的功效,陰虛、陽虛體質的人不宜長期食用。

“最好的雜糧、粗糧吃法是根據自身體質情況,配合精致白米、白面,按比例摻和一起食用,既能保證消化功能的正常運轉,又能保證身體健康。”肖明中強調。

確實,在中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅看來,生活中,人們對雜糧的評價,有很大的分歧。負面說法有雜糧不好消化,吃多了容易脹氣;正面說法則是雜糧消化速度慢,吃了不容易發胖,膳食纖維豐富,幫助預防便秘等。所以,食物還是那個食物,特點還是那個特點,就看從什么角度看了。不同情況下,不同人的飲食生活中,本來就對食品有不同的要求。

“如果需要控制血糖,那就不妨適當吃一些慢消化的全谷雜豆;如果血糖正常,但消化不良,那就可以減少全谷豆類比例,增加白米白面比例,并選擇相對比較容易消化的品種,比如胚芽米、小米等,并不比精白米難消化多少。”范志紅說。(記者付麗麗)