關(guān)于主食，經(jīng)常存在一些誤區(qū)，“多吃點(diǎn)肉沒關(guān)系，只要不吃主食就不會(huì)長(zhǎng)胖”，還有人將碳水化合物視為“洪水猛獸”，認(rèn)為不吃或少吃主食能減輕代謝負(fù)擔(dān)、防范糖尿病等健康問題，但事實(shí)可能恰恰相反。
01
不吃主食易患糖尿病
一項(xiàng)對(duì)近4萬(wàn)名成年人為期14年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水?dāng)z入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比飲食更均衡（碳水?dāng)z入量大于55%）的人群高出20%。
碳水化合物是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機(jī)體功能。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鐘歷勇表示，為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會(huì)過量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。
脂肪的熱量約為9千卡/克，遠(yuǎn)超過碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，這其中就包含糖尿病。
低碳水飲食與生酮飲食類似，通過限制碳水化合物攝入來促進(jìn)脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發(fā)明，雖能在短期內(nèi)快速降低體重，但從長(zhǎng)期來看不僅可能出現(xiàn)反彈，還會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。
02
主食吃不夠的副作用
除了增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，主食攝入不足還可能引起以下健康問題。
■營(yíng)養(yǎng)不良
減少主食后，蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量消耗，真正能供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少，進(jìn)而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，皮膚變差、掉發(fā)嚴(yán)重、抵抗力降低等情況。
■肌肉流失
蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)、修復(fù)非常重要。人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。
■影響記憶力
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一周不吃碳水化合物，記憶和認(rèn)知能力可能會(huì)受損。長(zhǎng)期不吃碳水，會(huì)使腦細(xì)胞缺少能量供應(yīng)，降低學(xué)習(xí)和思考能力。
■嗜睡易疲勞
主食吃得少，可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。
■低血糖
葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機(jī)體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。
■情緒抑郁
碳水化合物促進(jìn)血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會(huì)受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。
03
不同人群的主食搭配
良好的代謝需靠均衡膳食來實(shí)現(xiàn)。若想保證飲食健康，最科學(xué)可靠的方法是遵循“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，均衡攝入各類營(yíng)養(yǎng)素，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
■需要減重控糖的人
對(duì)于有體重管理及控糖需求的人群來說，減少精制碳水的攝入，適當(dāng)多吃優(yōu)質(zhì)碳水。
精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指數(shù)較高，易導(dǎo)致血糖快速升高，給胰島β細(xì)胞帶來負(fù)擔(dān)，引發(fā)肥胖及餐后高血糖等代謝性問題。
全谷物、豆類等是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源，膳食纖維含量較高、升糖指數(shù)較低，替代部分精米白面，不但能增強(qiáng)飽腹感，還能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。
雖然新鮮水果也是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源之一，但水果富含果糖，對(duì)于控糖人群來說不宜多吃，每日以200~350克為宜。
■大多數(shù)普通人
日常多吃糙米、紅米、黑米、燕麥、藜麥、蕎麥等全谷物，以及赤小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等豆類，保證每日攝入量在50~150克，或占碳水?dāng)z入總量的30%~40%，胃腸功能較弱的人酌情減量。
大多數(shù)堅(jiān)果富含多不飽和脂肪酸，亦為優(yōu)質(zhì)碳水和優(yōu)質(zhì)脂肪的重要來源，每日以25~35克為宜。
一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯類等，也可起到減緩升糖的效果。
